ポールダンスを始めたばかりの方にとって、逆上がり（ポールにぶら下がった状態から自分の体を持ち上げ、逆さまになる動き）は、難易度が高い動きの一つに感じられるかもしれません。
私自身もポールダンスを始めた頃、逆上がりに挑戦する際には何度もつまずき、時間がかかりました。
でも、その過程で学んだことは、技の習得はもちろんですが、それ以上に自分の体力や柔軟性、そして心の成長でした。
今回は、逆上がりができるようになるまでにかかる時間や、初心者でも逆上がりを習得できるステップや、注意すべきポイントなど、役立つ情報を盛りだくさんでお届けします。
ポールダンスの逆上がりは難しい？時間がかかる理由
私がポールダンスを始めたばかりの頃は、腕や体幹の筋肉が十分に発達していなかったので、逆上がりに取り組むこと自体がかなりの挑戦でした。
ポールにぶら下がっても、少し体を持ち上げるだけで精一杯。
正直なところ、最初の1、2か月は「これ、本当にできるようになるの？」と思ってしまうこともありました。
ですが、徐々に筋力がつき、少しずつポールでの動きにも慣れてくると、少しずつ逆上がりへの道が開けていきました。
逆上がりが難しい理由ですが、まず見た目よりもはるかに体全体の力を必要とする動きだからです。
主に腕と腹筋を使う動作ですが、実際には足、背中、肩、そして体幹をフルに使うため、全身の連携が必要です。
ポールをしっかりとつかんで自分の体を引き上げる力、そして引き上げた体をコントロールするためのバランス感覚が重要になります。
逆上がりができた時の達成感！
ポールダンスは、技の習得に時間がかかることが多いスポーツですが、それだけに一つの技ができるようになると大きな喜びがあります。
逆上がりも、その一つです。
何度も挑戦して、失敗を重ねることで少しずつ体が動きを覚えていきますので、焦らず、少しずつステップを踏んで練習を続ければ、必ず成功します。
逆上がりができるまでにかかる時間はどのぐらいかかる？
逆上がりをマスターするまでの時間は、人によって異なりますが、個人の体力や経験、ポールダンスの練習頻度にもよりますが、一般的には3か月から6か月程度かかることが多いようです。
もちろん、これよりも早くできる方もいますし、もう少し時間がかかる場合もあります。
私の場合は、約4か月ほどで逆上がりができるようになりましたが、その過程では毎週2～3回の練習を継続しました。
ポールダンスのレッスン以外でも、家で簡単な筋トレを取り入れることで、腕力や体幹を鍛えるとより成功しやすくなります！
逆上がりを習得するためのステップ
ここでは、逆上がりを習得させるまでのステップについてご紹介したいと思います。
1. 基礎体力をつける
逆上がりを成功させるためには、まず基礎的な体力が必要です。
特に、腕力と腹筋を強化するトレーニングを取り入れることをおすすめします。
私自身も、逆上がりができるようになるまでの間、ポールにぶら下がる練習を繰り返しました。
最初はただ数秒間ぶら下がるだけでも筋力が足りず苦戦しましたが、徐々に筋肉がついてくると、体を引き上げる力がついてきました。
おすすめのトレーニングは以下の通りです。
- プルアップ（懸垂）: 腕力を鍛えるために効果的。最初は無理に多くやろうとせず、徐々に回数を増やしていくのがポイント。
- クランチ: 腹筋を鍛える基本的な運動で、逆上がりで重要な体幹の強化に役立ちます。
- プランク: 体全体のバランス感覚と体幹を強化するために、プランクは非常に効果的です。
2. ポールの握り方と体の使い方を練習
逆上がりでは、ポールの握り方や体の使い方が重要です。
単に腕の力だけで体を引き上げるのではなく、足や腰を使って勢いをつけることも大切です。
私が学んだのは、「足のモメンタム」をうまく使うことです。
最初は、ポールにぶら下がりながら、脚を軽く振り上げる練習をしていました。
これは、ポールにかける力を軽減し、動きをスムーズにするために役立ちます。
3. 徐々に逆上がりの動作に挑戦
基礎的な筋力やポールの握り方が身についたら、いよいよ逆上がりに挑戦です。
この時、いきなり完全な逆上がりを目指すのではなく、段階を踏むことが大切です。
最初は、ポールにぶら下がりながら少しずつ体を引き上げて、脚を振り上げる動作を練習します。
この過程で何度も失敗しましたが、毎回少しずつコツをつかんでいく感覚がありました。
逆上がりを成功させるためには、体を引き上げる際に腹筋や背筋をしっかり使うことが重要ですので、ポールに対して自分の体を近づけるように意識しながら動作を行うことで、少しずつ逆上がりができるようになります。
まとめ
ポールダンスの逆上がりを習得するまでにかかる時間は、約3～6か月が一般的です。
ポールダンスの逆上がりは、初心者にとっては難しい技かもしれませんが、練習を続ければ誰でもできるようになります。
筋力や柔軟性をバランスよく鍛え、少しずつステップを踏みながら練習することが重要です。
焦らずに、毎回の練習で少しずつ進歩を感じられるように取り組んでください。
そして、成功した時の達成感は格別ですので、その瞬間を楽しみにして、頑張りましょう♪
